ALIMENTATION - LE RÔLE DES NUTRIMENTS ESSENTIELS

La principale source d'énergie de l'organisme proviene d'une alimentation saine et équilibrée. L'alimentation des enfants, non seulement leur fournit cette énergie, mais édifìe également les bases d'une bonne hygiène de vie future. Chez les adultes, l'alimentation favorise la réparation et la régénération des cellules de l'organisme. Une alimentation équilibrée fournit tous les nutriments essentiels dont l'organisme a besoin. Cet équilibre ne peut être atteint qu'avec une alimentation variée.

LES GRAISSES 

Il existe deux catégories de graisses: les graisses saturées et les graisses insaturées. Une  alimentation équilibrée doit  forcément  en  contenir, car les graisses  apportent  de  l'énergie  et  fournissent à l'organisme des  acides gras essentiels et des vitamines solubles. De plus, un juste apport en graisses renforce le système immunitaire et assure le bon  functionnement des muscles, des nerfs  et desartères.  Les graisses saturées sont d'origine animale et sont à l'état solide à température  ambiante. On  les  trouve  dans  les  produits laitìers, la viande, les oeufs, la margarine er les autres corps gras comme le lard, mais aussi dans les produits raffinés ert industriels comme les plats cuìsinés, les gâteaux et les biscuits.  Il a été prouvé  scientifìquement qu'une forte consommation  de graisses saturées augmentait les troubles cardiovasculaires et le taux de cholestérol, et  entrainait  souvent  une prise de  poids. Plus généralement, une bonne alimentation n'incorpore en fait que très peu de graisses. Mais s'il est essentiel de réduìre sa consommation de graisses saturées, cela ne signifìe pas pour autant qu'on puisse abuser des autres types de corps gras.

Les graisses insaturées sont réparties en deux catégories: les graisses poly­insaturées et les graisses mono-insaturées. Les poly-insaturées englobent les huiles de carthame, de soja, de maïs et de sésame. Les acides gras oméga-3 en font aussi partie. Ces acides gras oméga-3 sont particulièrement remarquables pour leurs effets bénéfìques sur le système coronaire,l'activité intellectuelle  la croissance. On en trouve dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines. D'ailleurs, nous devrions en consommer au moins une fois par semaine. Les personnes végétariennes ou qui ne mangent pas de poisson peuvent toujours se procurer des gélules d'huìle de foie de poisson, en vente dans les boutiques de diététique. Dans ce cas, il est recommandé de prendre ces compléments alimentaires quotidiennement.

Les plus appréciées des huiles mono-insaturée. sont les huiles d 'olive, de tournesol et d'arachide. Le régime dit méditerranéen, basé sur une alimentation riche en graisses mono-insaturées, est bon pour le système cardiovasculaire. De plus, ces graisses aident également à réduìre le taux de "mauvais" cholestérol.

LES PROTÉINES 

Les protéines, composées de chaînes d'acides aminés, sont indispensables à l'organisme, aussi bien pour l'apport d'énergie quc pour la fabrication des tissus. Les oeufs, le lait, les yaourts,la viande, le poisson, les volailles, les noix et les légumes secs constituent tous de bonnes sourccs de protéines. Méfìez-vous, car certains de ces aliments sont également très riches en graisses saturées. Pour une alimentation équilibrée, privilégiez les protéines d'origine végétale comme le soja, les haricots secs, les petits pois et les noix.

LES FRUITS ET LÉGUMES

Les fruits et les légumes sont excellents pour la santé car ils fournissent les  vitamines  et les  minéraux indispensables  à  la  croissance, à la regénération et à la protection de l'organisme. Sans compter qu'ils sont peu  caloriques,  régulent  le  métabolisme du corps humain et influencent la composition des fluides  et des cellules.

LES MINÉRAUX

CALCIUM - Indispensable à la bonne santé des dents et des os, des transmissions nerveuses, des contractions musculaires, de la coagulation du sang et de l'équilibre hormonal. Le calcium vous aide à prendre soin de votre coeur et de votre peau, soulage les courbatures et les douleurs musculaires, maintient le juste équilibre acido-alcalin de l'organisme et réduit les crampes menstruelles. Le calcium se trouve surtout dans les produits laitiers, les petites arêtes de poisson, les noix, les légumes secs, les farines enrichies, le pain et les légumes à feuilles vertes.

CHROME - Joue un rôle dans la gestion du glucose. Le chrome aide à équilibrer la glycémie dans le sang, à réguler la faim et à diminuer les fringales. De plus, il augmente l'espérance de vie, protège l'ADN des cellules et est indispensable au bon fonctionnement du coeur. On en trouve notamment dans la levure de bière, le pain complet, le pain de seigle, les huitres, les pommes de terre, les poivrons verts, le beurre.

FER - Un des composants de l'hémoglobine. Le fer transporte l'oxygène dans tout le corps. Il est indispensable à une croissance normale. Les principales sources en fer sont le foie, la viande rouge, les céréales enrichies, les légumes secs, les légumes à feuillage vert, les jaunes d'oeuf, le cacao et ses dérivés.

IODE - Essentiel dans le développement de la thyroïde et pour la croissance. On le trouve dans les fruits de mer, les algues, le lait et autres produits laitiers.

MAGNÉSIUM - Joue un ròle important dans le fonctionnement des enzymes du métabolisme et dans la formation du squelette. Le magnésium garde les muscles en bonne santé car il les aide à se décontracter.Il est donc également efficace pendant les périodes menstruelles. Enfìn, il est essentiel au bon fonctionnement du coeur et du système nerveux. Les meilleures sources de magnésium sont les noix, les légumes verts, la viande, les céréales, le lait et les yaourts.

PHOSPHORE - Forme et entretient les os et les dents, construit les rissus musculaires, aide à maintenir le pH du corps et joue un rôle dans le métabolisme et la production d'énergie. Le phosphore est présent dans la plupart des aliments.

POTASSIUM - Permet aux nutriments de pénétrer dans les cellules et aux déchets de s'évacuer. Essentiel pour des nerfs er des muscles en bonne santé. Maintient l'équilibre entre les fluides de l'organisme. Aide à la sécrétion d'insuline pour contrôler la glycémic et fournir une énergie constante. Décontracte les muscles. Joue un rôle important dans le fonctionnement du coeur et favorise le transit intestinal. Les meilleures sources de potassium sont, les légumes, le lait et le pain.

SÉLÉNIUM -  Ses propriétés antioxydantes aident à combattre les radicaux libres et autres substances cancérigènes. Le sélénium calme les inflammations, aide le système immunitaire à lutter contre les infections, renforce le coeur et accentue l'action de la vitamine E. Le sélénium joue également un rôle essentiel dans le système reproductif et dans le métabolisme en général. On en trouve dans le thon, le foie, les rognons. la viande,les oeufs, les céréales, les noix et les produits laitiers.

SODIUM - Joue un rôle essentiel dans le contrôle et l'équilibre des fluides de l'organisme et dans la prévention de la déshydratation. Le sodium participe au bon fonctionnement des muscles et des nerfs, et aide les nutriments à pénétrer dans les cellules. Tous les aliments contiennent du sodium, mais les plus riches sont les produits de l'industrie agroalimentaire, en conserve ou très salés.

ZINC - Très important pour le métabolisme et la cicatrisation des blessures. Aide à gérer le stress, participe à la bonne santé du système nerveux et du cerveau, particulièrement chez le foetus. Essentiel pour une énergie constante et la formation de l'ossature et de la dentition. Le foie, la viande, les légumes secs, les céréales complètes, les noix et les huitres constituent de bonnes sources de zinc.

LES VITAMINES 

ACIDE FOLIQUE - Indispensable durant la grossesse pour le développement du cerveau et des nerfs chez le foetus. D'une manière générale, essentiel au bon fonctionnement du cerveau et des nerfs. Nécessaire dans la synthèse des protéines et la formation des globules rouges. Les meilleures sources sont les céréales complètes ou enrichies, les légumes à feuilles vertes, les oranges et le foie.

BIOTINE - Important dans la synthèse des acides gras. On en trouve dans le foie, les rognons, les oeufs et les noix. Cette vitamine est également fabriquée par les "bonnes" bactéries qui résident dans notre intestin.

VITAMINE A - Impontante dans le renouvellement cellulaire, la croissance et l'élaboration des pigments visuels de l'oeil, la vitamine A se décline sous deux formes : le rétinol et le bètacarotène. On trouve du rétinol dans le foie, la viande et ses dérivés ainsi que dans les produits laitiers. Le bétacarotène, antioxydant puissant, est présent dans les fruits et les légumes rouges et jaunes comme les carottes, les mangues et les abricots.

VlTAMINE Bl - Importante pour la transformation des hydrates de carbone en énergic. Les meilleures sources dc vitamine B1 sont la levure et ses dérivés, le pain, les céréales enrichies et les pommes de terre.

VITAMINE B2 - Joue un ròle important dans la synthèse des protéines, des graisses et des hydrates de carbone. La viande, la levure, les céréales enrichies er les produits laitiers en contiennent tous.

VITAMINE B3 - lndispensable à  la transformation des aliments en énergie. On en trouve dans les produits laitiers, les céréales enrichies, les légumes secs, la viande, les volailles et les oeufs.

VITAMINE B5 - lmportante dans la transformation des aliments en énergie. Tous les aliments en contiennent, mais les plus riches sont les céréales enrichies, le pain compier et les produits laitiers.

VITAMINE B6 - Joue un rôle essentiel dans la synthèse des protéines et des graisses. La vitamine B6 participe à la régulation des hormones sexuelles. On en trouve surtout dans le foie, le poisson, le porc, le soja et les cacahuètes.

VITAMINE B12 - Joue un rôle important dans la production d'ADN et de globules rouges.lndispensable à la croissance et au système nerveux. La viande,le poisson, les oeufs, les volailles et le lait en sont les meilleures sources.

VITAMINE C - Joue un rôle important dans la cicatrisation des blessures et dans l'élaborarion du collagène (qui renforce la peau et les os). Puissant antioxydant. Les meilleures sources en sont les fruits et les légumes.

VITAMINE D - Importante  dans l'absorption  et la gestion  du calcium  qui fortifìe les os. Les meilleures sources en sont les poissons gras, les oeufs, les produits laitiers, la margarine et, bien sur, une exposition suffisante au soleil puisque la vitamine D est fabriquée au niveau de la peau.

VITAMINE E - Antioxydant important qui aide à protéger les membranes cellulaires. On en trouve dans les huiles végétales, les margarines,les graines, les noix er les légumes verts.

VITAMINE K - lmportante pour contrôler la coagulation du sang. On trouve cette vitamine dans les choux-fleurs, les choux de Bruxelles, les laitues,les choux, les haricots. les brocolis, les perits pois, les asperges, les pommes de terre, l'huile de maïs, les tomates et le lait.

LES GLUCIDES 

Les glucides constituent une excellente source d'énergie et sont divisé en deux catégories: amidon et sucres. L'amidon, connu également sous le nom de sucres complexes, englobe toutes les céréales, les pommes de terre, le pain, le riz et les pâtes. Consommer ces aliments sous leur forme complète apporte également des fibres. Une alimentation riche en fibres aide à prévenir les cancers de l'appareil digestif et à réduire le taux de cholestérol. Les personnes qui surveillent leur ligne devraient aussi en consommer beaucoup car les fìbres gonflent dans l'estomac et réduisent ainsi les fringales. Les sucres, appelés aussi sucres rapides (à cause de l'énergie immédiate qu'ils procurent à l'organisme), englobent le sucre et tous les produits sucrés qui en découlent, comme les confitures et les sirops. À noter que le lait contient un sucre qui lui est propre, le lactose, tout comme les fruits, contiennent le fructose.

Dans "Poulet et Volailles", pp.10-11 Hachette, Paris. Dactylographié et adapté pour être posté par Leopoldo Costa.

Share this post